肩こりの真実：一般的には知られていない原因と効果的な解消法（2/2）

2023年8月26日

こんにちは。TCR新潟ERIです。

前回は、一般的に知られていない肩こりの原因について深掘りしてみました。

前回の記事はこちら↓

実践的な対策

簡単なエクササイズやストレッチで、筋肉の柔らかさを保つことが重要です。特に胸郭を開くストレッチは、肩こりの改善に効果的です。

胸郭を開くストレッチ
肩幅程度に足を開き、背を真っ直ぐに保ちます。
両手を前に出し、手のひらを合わせます。
手を前に伸ばしながら、息を吸いながら腕を後ろに引き、胸を前に突き出すようにします。
このポジションを10-15秒間キープして、ゆっくりと元に戻します。
この動作を3-5回繰り返します。
このストレッチは、大胸筋と小胸筋、そして肩周りの筋肉をストレッチします。これにより、肩甲骨周りの筋肉がリラックスし、肩こりを緩和できます。

首の傾けストレッチ
まず、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせます。
慎重に、頭を右に傾け、右耳が右肩に向かうようにします。
右手を頭の左側に置き、軽く押し下げます。この時、左肩は下に押さえつけます。
このポジションを15-30秒間キープします。
ゆっくりと元に戻し、反対側でも同じ動作を行います。
この動作を各側2-3回繰り返します。
このストレッチは、首の側面と肩の筋肉、特に僧帽筋と頚部の筋肉のコリの解消に効果的です。

肩甲骨の可動改善
姿勢を正し、肩をリラックスさせます。
両肩を後ろに引き寄せ、肩甲骨同士を近づけるように努力します。
このポジションを5-10秒間キープし、ゆっくりと元のポジションに戻します。
この動作を5-10回繰り返します。

食生活の見直し

マグネシウムを豊富に含むナッツやバナナを摂ることで、筋肉のリラックスが期待できます。

ナッツ
アーモンドやカシューナッツは、マグネシウムを豊富に含む食材です。ナッツミックスやスムージーに加えてみましょう。
バナナ
バナナは、マグネシウムのほか、カリウムも豊富に含むことで知られています。バナナスムージーやフルーツサラダに取り入れるのがおすすめです。

一押しレシピ　【サーモンとアボカドのサラダ】

サーモン: 200g
アボカド: 1個
ミックスサラダ: 200g
トマト: 1個
胡麻・オリーブオイル・レモン汁・塩・黒コショウ: 適量

サーモンを焼いて、適当な大きさに切ります。
アボカドを半分に切り、皮を取り除き、薄切りにします。
トマトを薄切りにします。
ボウルにミックスサラダ、トマト、アボカドを入れ、サーモンを上に置きます。
別のボウルで、オリーブオイル、レモン汁、塩、コショウを混ぜ合わせ、ドレッシングを作ります。
ドレッシングをサラダの上にかけ、胡麻を振ります。
このサラダは、オメガ-3脂肪酸、ビタミンE、ビタミンC、カリウムが豊富で、筋肉の緊張を和らげ、免疫力を高めます。また、胡麻に含まれるカルシウムも筋肉に良い影響をもたらします。

心のケア

ここで紹介するリラックス方法は、筋肉の緊張を解放し、ストレスを低減することによって、直接的および間接的に肩こりを改善する効果が期待できます。

深呼吸
深呼吸は、自律神経系を調節し、ストレスホルモンのレベルを低下させます。
自律神経系には、交感神経系と副交感神経系の2つの部分があります。
交感神経系は体を緊張状態にします。一方、副交感神経系は体をリラックスさせます。
深呼吸をすることで、副交感神経系が活性化し、心拍数が減少し、筋肉がリラックスします。このことが、肩こりの改善につながるのです。

ヨガ
ヨガのポーズは、筋肉のストレッチングと強化に役立ちます。
特に、肩や首周りの筋肉にフォーカスしたポーズは、肩こりを改善するのに非常に効果的です。また、ヨガは、呼吸を深くし、体に酸素を多く取り込みます。
これは、筋肉のリラックスに役立ちます。さらに、ヨガは、瞑想状態に近い精神状態となり、交感神経系と副交感神経系のバランス向上に、非常に効果的です。

瞑想
瞑想は、脳のアルファ波を増加させることが示されています。
アルファ波が増加すると、脳がリラックスし、それにより筋肉の緊張を減らし、肩こりを緩和します。
また、瞑想は、脳の前頭葉の活動を増加させます。前頭葉は、情動を制御する部分です。この活動の増加は、ストレスや不安の抑制につながり、筋肉の緊張を和らげるのです。

初心者でもできる簡単な瞑想の方法

準備
静かで落ち着いた空間を選び、椅子に座ったり、床に座ったりして、背筋を伸ばし、目を閉じます。

呼吸に集中
深くゆっくりと息を吸い、ゆっくりと息を吐きます。息を吸う時には鼻から、息を吐く時には口から呼吸をします。呼吸に集中することで、他のことについて考えないように心がけます。

心の静寂
最初は5分から始め、徐々に時間を延ばしていきます。最初は多くの考えが頭をよぎるかもしれませんが、それは自然なことです。その考えにとらわれず、ただその考えを観察し、再び呼吸に集中することを繰り返します。

終了
瞑想を終える時には、ゆっくりと目を開け、周りの環境に意識を戻します。その後、ゆっくりと立ち上がります。

ポイントは、無理をせず、自分自身に優しく、リラックスすることです。最初は5分でも十分です。それを習慣化し、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。瞑想は、慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、続けることで、心地よいリラックス時間となり、精神的な安定につながります。

コンディショニングによるケア

コンディショニングは、骨格や筋肉のバランスを整えるための方法です。
解剖学的な視点から肩こりの原因を探り、効果的に肩こりを解消していきます。

ストレッチの効果を高める
自分で行うストレッチでは、一部の筋肉しか伸ばせない場合があります。また、自分で感じる限界までしかストレッチングできません。
一方、コンディショニングでは、筋肉の状態を的確に把握し、全身のバランスを取りながら、必要な箇所に適切なストレッチングを加えます。これにより、深層筋までリラックスし、身体の奥から筋肉の緊張を解放することができます。

瞑想との関連性
瞑想は、脳の活動を落ち着かせ、ストレスホルモンの分泌を抑える効果があります。これにより、自律神経のバランスが整い、筋肉の緊張が解放されます。整体も同様に、筋肉の緊張を解放し、体のバランスを整える効果があります。そのため、整体と瞑想は、異なるアプローチであるものの、肩こりの解消に向けて、同様の効果をもたらす可能性があるのです。