働くママの骨格改善ガイド【最終回】ライフスタイルの改善：ストレス管理と睡眠の質

2024年5月4日

こんにちは。TCR新潟ERIです。
皆さま、ゴールデンウィークはいかがお過ごしでしょうか？
行楽地へと向かう車や人も多くなっています。
充分ご注意の上、存分のお楽しみださいね♪

さて、シリーズでお届けしている「多忙な毎日を乗り切る！働くママの骨格改善ガイド」。

今日はついに最終回です！

第5回：「ライフスタイルの改善：ストレス管理と睡眠の質」

✓ストレスが筋力と柔軟性に及ぼす影響と、それを軽減する方法。
✓良質な睡眠の重要性と、睡眠の質を高めるためのヒント。
✓日々の小さな変化が全体の健康に及ぼすポジティブな影響。

睡眠は身体にも心にも大切です。
ぜひ最後までお読みいただき、心身ともにリラックスできる日々をお過ごしください♪

ストレスが筋力と柔軟性に及ぼす影響と、それを軽減する方法

長時間労働による慢性ストレスを抱えるAさん

慢性的なストレスはコルチゾールの過剰分泌を引き起こし、これが筋肉の分解を促進して筋力が低下します。特に、腰周りと肩の筋肉に緊張が生じやすくなります。
慢性的なストレスが、慢性的な腰痛や肩こりを引き起こしてしまったのです。

ヨガや瞑想によるリラクゼーションを生活に取り入れた結果、肩こりや腰痛が軽減してきました。

ストレスによる不眠症を抱えるBさん

睡眠不足は成長ホルモンの分泌不足を引き起こし、これが筋肉の回復と成長に悪影響を及ぼします。特に大腿四頭筋や上腕二頭筋の筋力維持に必要な回復に問題が生じやすくなります。
つまづきやすくなったり、上半身のだるさが日常的に起こってしまいました。

寝る前のスマホを読書に切り替え。その結果、以前に比べて寝付きがよくなりました。

子育てのストレスと運動不足が続いているCさん

ストレスと運動不足は共に筋肉の硬直を引き起こし、特に背中と首の柔軟性が低下します。この問題は本人の自覚がない中で蓄積していきます。Cさんも、ある日突然、枕に違和感を感じるようになると同時に、首の痛みが起こり、深い眠りにつけなくなってしまいました。

寝る前の短時間でできる、首や背中周りのストレッチを取り入れることで、筋肉の緊張を解放し、ストレスを軽減させた結果、首の痛みや枕の違和感が解消し、深い眠りにつけるようになりました。

ストレッチの方法については、次の項で説明します。

良質な睡眠の重要性と、睡眠の質を高めるためのヒント

ストレスにより問題がおこりやすい筋肉

背中の筋肉 (僧帽筋)

僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる大きな筋肉で、緊張とストレスが集中しやすいところ。ストレスによる筋肉の硬直は、首や肩の痛みを引き起こし、これが睡眠の質の低下につながってしまいます。

僧帽筋のストレッチ
①椅子に座り、背筋をまっすぐにしてください。
②右耳が右肩に向かうように頭を傾けます。
③右手で頭の左側を軽く押さえ、ストレッチを深めます。
④約10-15秒間その姿勢を保ちます。
　※ゆっくりと深い深呼吸を意識しましょう
⑤同じ手順で左側も行います。

腰部の筋肉 (腰方形筋)

腰方形筋は腰部に位置し、腰痛の一因となることが多いです。
ストレスがこの部分に影響を与えると、睡眠中の寝返りが困難になり、たびたび目を覚ましてしまい、睡眠の質が損なわれやすくなります。

腰方形筋のストレッチ
①寝具の上で仰向けになります。
②両手を上にあげて、組みます。
③身体全体を「くの字」に曲げます。
　※腰部が伸びているイメージで
④約30秒キープ
　※ゆっくりと深い深呼吸をしましょう
⑤ゆっくりと身体をまっすぐの状態に戻してから、反対側も同様に行います。

脚の筋肉 (ハムストリング)

ハムストリングの緊張は、主に下半身のだるさや動きの鈍さを引き起こし、それが歩行や睡眠を妨げる原因となることがあります。

ハムストリングのストレッチ
①タオルを用意しましょう。
②寝具の上で仰向けになります。
③つま先にタオルを引っ掛けて、ゆっくりとヒザを伸ばしていきます。
　※腰やヒザに痛みが出ない程度
④約15秒キープ
　※ゆっくりと深い深呼吸をしましょう
⑤ゆっくりと足を伸ばし終わってから、反対の足も同様に行います。