こんにちは。TCR新潟ERIです。
シリーズでお届けしている「多忙な毎日を乗り切る！働くママの骨格改善ガイド」
前回の記事では、
✓年齢と共に筋力と柔軟性がどのように変化するのか。
✓それが日常生活にどのような影響を与えるのか。
について解説しました。
今回は、働くママたちが自宅で簡単にできる筋力トレーニングについて、ご紹介します。
エクササイズの基礎知識
まずは一般的なエクササイズの基礎知識です。
どうやってやるの？
どの筋肉に効果があるの？
骨格改善できる？
今さら人に聞けない基本の知識について、さらっと解説していきますね♫
スクワット
大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や臀筋（お尻の筋肉）など、下半身の筋力を鍛える基本的な運動です。
足を肩幅に開き、背筋をまっすぐ保った状態で、ゆっくりと腰を下ろしていきます。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるまで下ろし、元の位置に戻ります。
腕立て伏せ
上腕三頭筋（腕の後ろ側の筋肉）や胸筋を鍛えることができるエクササイズです。
初心者の方は、膝を床につけた状態で行うと良いでしょう。手を肩幅より少し広めにして地面につき、身体を一直線に保ったまま、胸を床に近づけていきます。その後、元の位置に戻ります。
プランク
腹直筋（お腹の筋肉）や腰周りの筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
腕立て伏せの初期姿勢から、肘を曲げて前腕で体重を支えるようにして体を一直線に保ちます。この状態を30秒から1分間キープします。
日常生活の隙間時間を利用したエクササイズ
ここからは、生活の隙間時間に簡単にできる、効果的なエクササイズの方法を紹介していきます。
ながらスクワット
朝の支度をしながら
歯磨きをしながらや、顔を洗うときにスクワットを行います。1日のスタートを活動的に迎えることができます。
コーヒーブレイク前に
椅子の前に立ち、腰を下ろす動作を椅子に座るかのように行いますが、実際には座らずに腰を浮かせた状態でキープします。これにより、通常のスクワットよりも短時間で深く筋肉を使うことができます。
洗濯物をたたみながら
洗濯物をたたむとき、立った状態でスクワットを取り入れます。家事をしながらでも効率的に体を動かせます。
ペットボトルダンベル
ペットボトルを冷蔵庫にしまう前に、ちょっとエクササイズ。
ペットボトルを使ったバイセップカール（上腕二頭筋の強化）
両手に水の入ったペットボトルを持ちます。
足を肩幅に開き、膝を少し曲げて立ちます。
肘を固定し、ペットボトルを持った手をゆっくりと肩の方へ持ち上げます。
肘から下のみが動くようにし、上腕二頭筋に意識を集中させます。
ゆっくりと初期位置に戻します。
10〜15回を目安にしましょう。
ペットボトルを使ったサイドレイズ（肩の筋肉の強化）
両手に水の入ったペットボトルを持ち、足を肩幅に開いて立ちます。
腕を直角になるまで横にゆっくりと持ち上げます。
このとき、肩の高さまで腕を持ち上げ、上部で少し停止します。
ゆっくりと初期位置に戻します。
8〜12回を目安にしましょう。
ペットボトルを使ったトライセップスエクステンション（上腕三頭筋の強化）
一つのペットボトルを両手で頭上に持ちます。
肘を曲げて、ペットボトルを背中の方へと下げます（肘はできるだけ動かさずに）。
その後、腕を伸ばして初期位置に戻します。
10〜15回を目安にしましょう。
ペットボトルダンベルは、水量（重さ）を調整することで、負荷の強度を変えることができます。
エクササイズの継続のコツ
日々のルーチンに組み込む
朝の数分間や、夜寝る前のリラックスタイムにエクササイズを行う習慣をつけましょう。
目標を設定する
短期間で達成可能な目標を設定し、達成したら自分へのご褒美を用意するのも良いでしょう。
家族を巻き込む
家族と一緒にエクササイズをすることで、楽しみながら続けることができます。
より深く意識改革をしたい方は、TCR自由が丘 関口アキラ公式WEBの記事を参照ください。
自宅で簡単にできる筋力トレーニングを取り入れ、美しく骨格改善！
次回は、「日々の柔軟性を高めるストレッチ」について詳しく見ていきます。
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