「く、首が・・・！」知っておきたい寝違えの予防と対処法

2023年10月7日

こんにちは、TCR新潟ERIです。

寝違えで朝からうんざり・・・

寝違えって朝から地味に憂鬱な気分になりますよね。
今日はこの「寝違え」について深掘りしたいと思います。

寝違えの原因

寝違えは主に、不自然な寝姿勢や日ごろのストレスが原因です。
例えば、ソファでの寝落ちや、寝転びながらスマートフォンを見る習慣は、首の位置が不自然になり、寝違えのリスクを高めます。
また、ストレスは筋肉を硬く緊張させ、寝違えを起こしやすくなります。

さらに寝室の温度、湿度も影響します。
寒すぎると筋肉が固まり、暑すぎると汗をかいて枕が不快に。
こんなちょっとしたことも、寝違えを引き起こす可能性があるのです。

さらに女性はホルモンバランスの変化が寝違えに影響することも。

寝違えのメカニズム

寝違えは、首や肩の筋肉、神経、関節の過度な負荷によって引き起こされます。

筋肉の過度な緊張
首の周りには多くの筋肉が存在し、これらが過度に緊張するか、または伸びすぎると、痛みやこりが発生します。寝ている間に不自然な位置で首を固定してしまうと、特定の筋肉群に過度な負担がかかり、寝違えが起こります。

寝違えの原因となる主要な筋肉
僧帽筋: 頭と肩の間に位置し、首を動かす際に主要な役割を果たします。
頚椎を支える筋群: 頸椎周辺に位置し、頭の動作を支えます。

神経の圧迫や刺激
首には多くの神経が通っており、これらが圧迫や伸びにより刺激されると、痛みが発生します。

関節の動きと位置
頸椎は小さな骨の列でできています。これらの関節が不自然な位置に固定されると、関節周りの筋肉や神経に負担がかかります。

寝違えは、筋肉、神経、関節の不自然な動きや位置により引き起こされる現象です。
これらの要因が組み合わさることで、寝違えによる痛みや不快感が発生し、日常生活に支障をもたらします。寝違えを未然に防ぐためには、これらの構造とメカニズムを理解し、適切な予防策と対処法を身につけることが重要なのです。

女性は筋肉が細かく、柔軟性があるため、一見寝違えにくそうに思えますが、逆に筋肉が弱く、負荷がかかりやすいのです。さらに、女性ホルモンの影響で筋肉や神経が敏感に反応することもあるのです。

寝違えを起こさない。その予防策

枕は低反発やフェザーなど、首の形にフィットし、支える力のある材質が理想的です。適切な寝姿勢としては、「仰向け」や「横向き」がおすすめ。仰向け寝の場合、膝下にクッションを入れることで腰への負担も軽減します。

また、寝る前のストレッチとして、「首をゆっくり左右に傾ける」や「耳を肩に近づける」動作は、僧帽筋や頚部の筋肉を柔らかくし、寝違えを予防します。
さらに緊張を和らげるハーブティや、マグネシウムを含んだ食事も効果的です。

寝違えてしまった・・・！その対処法

首を前に倒したときに痛む場合

後頭部の筋肉を伸ばしましょう。
①首を前に倒し、両手で後頭部を押さえます。
②前に倒した首を元に戻すように3秒間首の筋肉に力を入れます。
　このとき後頭部の両手で抵抗します。
③次に息を吐いて首の力を抜きながら、両手で後頭部を伸ばします。
　5秒間キープ。これを3回繰り返しましょう。

首を後ろに倒したときに痛む場合

首の前の筋肉を伸ばしましょう。
①首を後ろに倒し、両手で額のあたりを押さえます。
②後ろに倒した首を元に戻すように3秒間首の筋肉に力を入れます。
　このとき額の両手で抵抗します。
③次に息を吐いて首の力を抜きながら、両手で首の前を伸ばします。
　5秒間キープ。これを3回繰り返しましょう。

首を横に倒したときに痛む場合:

痛む側の筋肉を伸ばしましょう。
①痛む側が伸びるように首を横に倒し、倒した側の手で側頭部を押さえます。
②横に倒した首を元に戻すように3秒間首の筋肉に力を入れます。
　このとき側頭部の手で抵抗します。
③次に息を吐いて首の力を抜きながら、痛む側の筋肉をゆっくり伸ばします。
　5秒間キープ。これを3回繰り返しましょう。

横を向いたときに痛む場合:

痛む側の筋肉を伸ばしましょう。
①痛む側が伸びるように横を向き、痛む側の手で頬のあたりを押さえます。
②横を向いた首を元に戻すように3秒間首の筋肉に力を入れます。
　このときほほに置いた手で抵抗します。
③次に息を吐いて首の力を抜きながら、痛む側の筋肉をゆっくり伸ばします。
　5秒間キープ。これを3回繰り返しましょう。

このようなストレッチは、PNFストレッチと呼ばれ、筋肉に力を入れて一時的に収縮させた後にストレッチをかけることにより、短時間でより深いストレッチ効果があるとされています。

痛みが強い場合は、無理に行わず、サロンで施術を受けてくださいね。