こんにちは。TCR新潟ERIです。
前回は、
✅40肩、50肩がなぜ起こるのか？
✅解剖学的な視点からどういった影響があるのか？
について考察いたしました。
今回は、実践的な対策として、
✅40肩、50肩の予防や緩和のための簡単エクササイズ
✅40肩、50肩の予防や緩和のためのレシピ
✅コンディショニングによるケアとそのメリット
について詳しく解説いていきます。
自宅でできる簡単ストレッチ
側頸筋（胸鎖乳突筋等）ストレッチ
座った状態で、右手を頭の左側に置き、首を右側に傾けます。この時、左肩は下に引き下げるようにします。
各側15秒ずつ行ってください。
肩甲骨可動域改善ストレッチ
肩を後ろに引き寄せ、肩甲骨を中央に寄せるようにします。この時、肩を耳から遠ざけるように持ち上げないことが重要です。5秒キープ、5～10回繰り返してください。
特に肩甲骨間の筋肉 (菱形筋と僧帽筋)に効果的です。
大胸筋ストレッチ
壁に右手を90度の角度で置き、ゆっくりと体を前進させることで、胸と肩の部分を伸ばします。各側20秒ずつ行ってください。
大胸筋は肩の前側を形成する主要な筋肉で、硬くなると前方への引き込みが強まり、肩の動きが制限されます。このストレッチで大胸筋を伸ばすことで、肩関節の可動域が向上し、40肩、50肩の軽減が期待できます。
自宅で出来る簡単エクササイズ
ウォールプッシュ
壁に向かって立ち、両手を壁に置きます。そのまま上半身を壁に近づけ、元に戻します。これを繰り返します。このとき肩甲骨を寄せるようにすると、より効果的です。
各動作を2秒かけて行い、2秒かけて戻します。10回行ってください。
アームサークル
両手を横に広げ、小さな円を描きながら腕を回します。15秒経ったら、方向を変えて繰り返します。3セットを目安に行ってください。
肩こり改善レシピ
バナナとアーモンドのスムージー
バナナには筋肉の緊張を和らげるマグネシウム、アーモンドには筋肉の健康をサポートするカルシウムが含まれています。
ほうれん草とサーモンのサラダ
ほうれん草には鉄分やマグネシウム、サーモンにはオメガ3脂肪酸が含まれ、筋肉の健康とリラックスに効果的です。
クルミとブルーベリーのヨーグルト
クルミには筋肉をリラックスさせるマグネシウム、ブルーベリーには抗酸化作用があり、体の疲れを取り除きます。
コンディショニングによるケア
コンディショニングでは、上述のストレッチをさらにきめ細かく、適切な部位に対して施術していきます。
その結果、硬結してしまった筋肉をほぐし、弱化した筋肉を強化することで、関節の可動性が向上し、40肩、50肩の予防や緩和効果が期待できます。
また、コンディショニング後の筋肉や関節の柔軟性を保つためのストレッチやエクササイズは、効果を最大化させる上で非常に有効です。
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