働くママの骨格改善ガイド【第３回】日々の柔軟性を高めるストレッチ

2024年4月20日2024年4月26日

こんにちは。TCR新潟ERIです。

シリーズでお届けしている「多忙な毎日を乗り切る！働くママの骨格改善ガイド」

今回は、「日々の柔軟性を高めるストレッチ」として、

✓柔軟性を向上させるための基本的なストレッチの紹介。
✓朝のルーチンや就寝前のリラックスタイムに取り入れられるストレッチ。
✓ストレッチの正しい知識。

について、フォーカスしていきます。

柔軟性は美と健康を維持するための重要な要素です。
筋肉が柔らかいと動作がスムーズになり、コリや痛みのリスクが低下するだけでなく、機能的かつ効果的に全身の筋肉を使うことで、

✓体液循環
✓燃焼効果
✓免疫機能

の大きな向上も期待できます。

基本的なストレッチの紹介

ハムストリングストレッチ（太ももの裏側）

椅子に座り、一方の足を伸ばして床につけ、もう一方の足は曲げて床に置きます。
背筋を伸ばし、伸ばした足の方に体を前傾させます。足のつま先を自分の方に引き寄せながら、伸びを感じるまで体を前に倒します。
20〜30秒キープし、反対の足も同様に行います。

なぜハムストリングをストレッチするの？

姿勢の改善
ハムストリング（太ももの裏側の筋肉群）は、腰痛や悪い姿勢と密接に関連しています。この筋肉群が短くなったり硬くなったりすると、骨盤を後ろに引く力が強くなり、その結果、腰椎に過剰な負担がかかります。ハムストリングを適切に伸ばすことで、骨盤の位置が正され、自然な脊椎のカーブを保つのに役立ち、これが全体の姿勢の改善に繋がります。

腰痛の軽減
腰痛はしばしばハムストリングの柔軟性の欠如と関連しています。ハムストリングが柔軟であればあるほど、腰への圧力が減少し、腰痛のリスクも下がります。定期的なストレッチは、これらの筋肉を伸ばし、腰にかかるストレスを減らすのに役立ちます。

運動効率の向上
ハムストリングの柔軟性は、走る、ジャンプする、あるいは単に歩くといった基本的な動作の効率を高めるのにも重要です。これらの筋肉が適切に機能すると、下肢の動きが改善され、動作中のエネルギーの使用効率が向上します。これにより、体液循環や脂肪燃焼効果が期待できるのです。

肩と背中のストレッチ

立った状態で、両手を背中で組みます。
手を背中で上に引き上げるようにして、胸を開きます。
このポーズを20〜30秒キープします。

なぜ肩と背中をストレッチするの？
肩と背中のストレッチは、特にデスクワークなどで長時間同じ姿勢を保つことが多い現代人にとって、非常に重要です。

姿勢の改善
肩や背中の筋肉が緊張すると、肩が前方に丸まり、背中が曲がるなどの悪い姿勢を引き起こすことがあります。肩と背中のストレッチによりこれらの筋肉をリラックスさせることができ、肩の位置が正され、背筋が伸びるため、全体的な姿勢が改善されます。

痛みと緊張の緩和
長時間同じ姿勢を続けることで肩や背中に痛みや緊張が生じることがよくあります。このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉や背中の上部の筋肉を伸ばすことで、これらの症状を緩和します。

呼吸の改善
肩と背中の筋肉がリラックスすると、胸郭が開き、呼吸が深くなります。これにより、酸素の摂取量が増え、身体全体のリラクゼーションとエネルギーの向上が期待できます。

腰回りのストレッチ

床に四つん這いになります。
背中をゆっくりと丸めて上に向け、頭を下げます（猫のポーズ）。
次に、腰を下に落とし胸を前に押し出し、頭を上げます（牛のポーズ）。
この動きを10回繰り返します。

なぜ腰回りをストレッチするの？

腰痛の予防と緩和
腰回りの筋肉、特に腸腰筋が柔軟であると、腰にかかる負担が軽減されます。ストレッチによりこれらの筋肉が適切に伸ばされると、腰痛のリスクが減少し、既存の痛みも緩和される可能性があります。

バランスと機能の向上
腰回りのストレッチは、下半身と上半身をつなぐ重要なリンクである腰部の機能を向上させます。これにより、歩行や立位姿勢など、全身の動作のバランスと効率が改善されます。

朝のルーチン・オフィスタイム・就寝前の３つのストレッチ

朝のルーチン

朝起きたら、ベッドの上で全身を伸ばすシンプルなストレッチから始めます。手足を思い切り伸ばして、体を目覚めさせましょう。

続いて、床に座って脚を前に伸ばし、ゆっくりと前屈します。これは、睡眠中に縮んだ筋肉を伸ばすのに役立ちます。

オフィスタイム

デスクチェアにしっかりと座り、足は平らに床につけ、背筋を伸ばします。
両手を頭の後ろで組みます。
肘を外側に広げ、胸を開きます。この時、肩甲骨を寄せるようにして背中の筋肉を意識的に伸ばします。
深く息を吸いながら、ゆっくりと上体を後ろに反らせて、オフィスチェアの背もたれを利用して背中をアーチ状にします。
このポジションを5秒から10秒間キープします。